Бей, беги, замри: почему миллениалы и зумеры стареют быстрее своих родителей
Ученые зафиксировали тревожный тренд: представители поколений, родившиеся после 1990 года (миллениалы и зумеры), демонстрируют ускоренные темпы биологического старения по сравнению со своими родителями в том же возрасте. И речь идет не о субъективных ощущениях или внешних признаках вроде морщин.
Биомаркеры, отражающие состояние клеток, иммунной и сердечно-сосудистой систем, у 30-летних сегодня соответствуют показателям 40-летних 10–15 лет назад.
Речь идет в первую очередь о двух поколениях, которые сегодня составляют основную активную аудиторию города, — от молодых специалистов до родителей дошкольников. Миллениалы (поколение Y, рожденные примерно с 1985 по 2000 год) — это те, кто застал переход от эпохи без интернета к цифровой реальности, сегодня им около 25–40 лет. Зумеры (поколение Z, рожденные в начале 2000-х) — их младшие братья и сестры, выросшие уже со смартфоном в руках, сегодня это в основном подростки и молодые люди до 25 лет. Именно в этих группах, несмотря на разницу в возрасте, исследователи фиксируют схожие негативные тренды.
В качестве ключевых триггеров этого процесса ученые называют три фактора, которые стали фактически нормой жизни для современного молодого горожанина: хронический стресс, систематический недосып и некачественное питание. В совокупности они запускают механизмы так называемого оксидативного стресса — повреждения клеток свободными радикалами, которые организм перестает нейтрализовать из-за истощения ресурсов. Кроме того, в выборках фиксируется повышенный риск развития некоторых видов онкологических заболеваний в более молодом возрасте, чем это было характерно для предыдущих поколений.
Взгляд изнутри
Однако эти выводы порождают больше вопросов, чем ответов. Если уровень информированности о здоровье сегодня беспрецедентно высок, а большинство молодых людей в теории знают о вреде курения, алкоголя и важности режима, то почему статистика выглядит столь парадоксально? Неужели привычные атрибуты современного ЗОЖ — смузи, фитнес-браслеты и отказ от вредных привычек — не работают или работают не так, как предполагалось?
За ответами «Вечерка» обратилась к врачу-терапевту, эксперту Президентской платформы «Россия — страна возможностей» Алексею Селиванову.
Терапевт с многолетним стажем работы в обычной городской поликлинике признается: тенденцию к «омоложению» болезней он видит не по сводкам Министерства здравоохранения, а по записям в амбулаторных картах своих пациентов. И картина вырисовывается, мягко говоря, тревожная.
— Если пять-десять лет назад гипертония или преддиабет у 25–30-летних были редкостью, то сейчас на моем участке это, к сожалению, рутина, — констатирует Алексей Селиванов. — Причем приходят молодые люди чаще всего не с конкретными болями, а с размытыми жалобами: «ничего не болит, но нет сил», «сложно проснуться по будильнику», «не могу сконцентрироваться на работе дольше двадцати минут». И когда мы начинаем копать глубже, выясняется, что за этим туманом в голове скрываются вполне конкретные соматические сбои.
По словам врача, спектр «молодеющих» диагнозов сегодня достаточно широк. Сердечно-сосудистая система страдает в первую очередь: скачки давления после бессонной ночи, экстрасистолы — те самые перебои в работе сердца — на фоне литров кофе и энергетиков стали настолько частыми, что молодые пациенты перестали воспринимать их как повод для беспокойства.
— На прошлой неделе у двух девушек, 26 и 29 лет, я впервые выявил гипертонию, — приводит пример эксперт. — Причем у одной из них уже были изменения глазного дна — сосудистая картина, которая всегда считалась типичной для пациентов с многолетним стажем болезни. Это серьезный звоночек.
Не отстает и опорно-двигательный аппарат. Боли в шее, в спине, в пояснице — следствие многочасового сидения за компьютером и бесконечного скроллинга смартфона в неестественной позе. Метаболические нарушения тоже бьют рекорды: инсулинорезистентность и жировой гепатоз — ожирение печени — сегодня врачи видят на УЗИ уже у 26-летних. Тогда как в классических учебниках по терапии эти состояния описывались для пациентов преимущественно после сорока.
Отдельная и самая тревожная тема — онконастороженность.
— Мы, терапевты, стали гораздо чаще направлять молодых пациентов на дообследование, — признает Алексей Селиванов. — Узлы в щитовидной железе, длительные диспепсические расстройства (комплекс нарушений пищеварения, включающий тяжесть, дискомфорт или боль в верхней части живота, быстрое насыщение, тошноту, изжогу и вздутие, необъяснимые изменения в анализах крови. Рак, к сожалению, перестал быть уделом только пожилых, и наша задача — поймать его на самой стартовой стадии. Но здесь тонкая грань: не впасть в гипердиагностику и не создавать у пациента невроз.
Объясняя механизмы преждевременного старения, доктор Селиванов отказывается от сложной научной терминологии в пользу доступных образов. Он подчеркивает, что его взгляд сформирован не столько лабораторными исследованиями, сколько ежедневной практикой «на земле».
— Я, конечно, не исследователь, у меня нет лаборатории, чтобы проводить фундаментальные работы, — уточняет он. — Но я вижу семьи и семейный анамнез. Бывает, что у шестидесятилетнего пациента анализы и показатели выглядят в разы лучше, чем у его двадцатипятилетнего сына. И это не генетика — это образ жизни.
Бей, беги или замри
В чем же причина? По мнению врача, большинство молодых людей сегодня живут в режиме хронического стресса и систематического недосыпа. Организм постоянно находится в состоянии «бей, беги или замри», из которого нет выхода.
— Это как ехать на машине с одновременно выжатыми газом и тормозом, — проводит аналогию медицинский специалист. — Кортизол держит сосуды в постоянном спазме, поджелудочная железа работает на износ, а клетки страдают от так называемого митохондриального голодания — им просто не хватает энергии для нормального восстановления.
И если такой режим становится нормой на годы, запускается механизм преждевременного износа.
Однако, спешит успокоить врач, до тридцати пяти лет организм обладает колоссальным кредитом доверия. Если поймать сбой на ранней стадии, процессы обратимы.
— Мои пациенты, которым удавалось нормализовать сон в течение нескольких недель, уже через три-четыре месяца снижали давление без таблеток, — делится наблюдениями эксперт. — Но если этот кредит не возвращать хотя бы минимальными здоровыми привычками, то к сорока годам придется платить процентами в виде хронических болезней. И проценты эти будут расти по сложной схеме.
Отдельного разговора заслуживает питание. Здесь, по мнению Алексея Селиванова, кроется важное поколенческое различие.
— Родители сегодняшних тридцатилетних в девяностые годы часто страдали от дефицита белка, железа и микроэлементов из-за объективно скудного рациона, — объясняет терапевт. — У нынешних молодых — другая беда. Не недостаток, а избыток. Избыток скрытых калорий, сахара, трансжиров, ультраобработанных продуктов из служб доставки и сладких газировок. При этом — катастрофическая нехватка клетчатки и сложных углеводов.
Особенно опасны, по словам врача, так называемые жидкие калории: кофе с сиропами, энергетики, пакетированные соки. Они дают резкие скачки сахара и инсулина, не создают чувства насыщения, но при этом серьезно нагружают печень и поджелудочную железу.
— Из-за такого рациона у многих молодых пациентов я вижу тотальный дефицит витамина Д, — отмечает Селиванов. — Назначаю его практически всем, но только после анализов, конечно. И, что не менее важно, у них скудный микробиом — разнообразие кишечных бактерий. А ось «кишечник — мозг» работает безотказно: проблемы со стулом напрямую усиливают тревожность, и получается замкнутый круг.
Три кита
В завершение разговора мы попросили врача дать конкретные, реалистичные советы для занятого горожанина, который не готов кардинально менять жизнь, но хотел бы замедлить процессы старения. Алексей Селиванов назвал их тактикой «снижения вреда» — три шага, которые не требуют героических усилий, но дают измеримый результат.
Первый и самый важный шаг — защита сна любой ценой.
— Я не требую от пациентов обязательных восьми часов, если график этого не позволяет, — говорит он. — Но я настойчиво прошу одно: за час до сна убрать телефон в другой конец комнаты. Синий свет экрана блокирует выработку мелатонина, мозг думает, что сейчас полдень, и не дает команду на восстановление. Спальня должна быть максимально темной — блэкаут-шторы или маска для сна — и прохладной. Это самое мощное бесплатное лекарство от стресса, которое доступно каждому.
Второй совет — правило «микродвижений».
— Не надо героически тащить себя в спортзал, если вы его ненавидите, — улыбается эксперт. — Просто поставьте будильник: каждые полтора часа работы вставайте на две минуты. Сделайте несколько наклонов, приседаний или просто пройдитесь до кулера с водой. А во время любых телефонных разговоров или онлайн-встреч вставайте и ходите по комнате. Это разгоняет лимфу, снимает спазм с мышц шеи и нормализует кровообращение. За день набегает двадцать-тридцать минут активности, а это уже серьезный вклад в здоровье.
И наконец, третье — осознанное отношение к еде без жестких диет.
— Не нужно отказываться от любимых продуктов, это вызовет срыв, — предупреждает врач-терапевт. — Но добавьте в каждый основной прием пищи горсть зелени или овощей и белок — кусок рыбы, курицы или яйца. И главное: сместите первую чашку кофе на час-полтора после пробуждения. Если пить кофе сразу после подъема, кортизол взлетает до максимума и запускает режим повышенного износа. Сдвигая кофеин, вы даете организму проснуться естественным путем.
По словам Алексея Селиванова, эти три несложные привычки, внедренные в повседневность, способны уже через пару месяцев заметно изменить самочувствие. Но главное — они останавливают тот самый разрушительный процесс, который ученые назвали преждевременным старением поколений. Осталось лишь начать.
Вернуть себе себя
Пока одни говорят о клетках, сосудах и гормонах, другие смотрят на среду, в которой эти клетки существуют. И здесь картина становится еще более парадоксальной: поколение, которое больше всех говорит о здоровье, оказалось самым тревожным и эмоционально истощенным за последние десятилетия.
За разъяснением этого противоречия «Вечерка» обратилась к социологу и психологу Роману Цветкову.
— В медиа тезис про «ускоренное биологическое старение» звучит как доказанный факт, — подчеркивает эксперт. — Но с точки зрения социологии здесь есть важная поправка. В клинической медицине формально доказано, что у части молодых людей действительно чаще встречаются неблагоприятные биомаркеры — воспаление, нарушения обмена. Однако из этого не следует, что дело именно в «поколении» как таковом. Биомаркеры зачастую отражают не необратимое старение, а текущую нагрузку: сон, стресс, питание, поведение.
Почему же в 25–35 лет реально чаще появляются «возрастные» жалобы? Здесь эксперт указывает на две параллельные тенденции. Во-первых, рост обращений связан не только с объективным ухудшением здоровья, но и с тем, что сегодня люди в принципе больше диагностируются и наблюдают за собой. Во-вторых, по данным открытых социологических опросов, именно миллениалы оказались самым тревожным поколением в России.
Их индекс стресса достигает 60–66 пунктов из 100 — рекордный показатель. Для сравнения: у старших поколений этот индекс находится в зоне 20–40.
— Типичные причины «возрастоподобных» симптомов у молодых — это хроническая тревога, скачки давления, боли в шее и спине, туман в голове, бессонница, — перечисляет Цветков. — Исследования показывают, что около 40 процентов россиян чувствуют усталость ежедневно. Но это не физическое состояние — это эмоциональное истощение. Мы имеем дело с поколением, которое вынуждено постоянно «быть в тонусе», и этот тонус оборачивается хроническим напряжением.
Особого внимания заслуживает поколенческий парадокс ЗОЖ. Зумеры и миллениалы действительно чаще обращаются к психологам, рефлексируют, следят за питанием и отказываются от алкоголя. Но при этом их уровень стресса остается рекордным.
— Внешние атрибуты здорового образа жизни — фитнес-браслеты, смузи, отказ от вредных привычек — не затрагивают глубинные причины истощения, — объясняет психолог. — Более того, сама «забота о себе» иногда превращается в еще одну зону перфекционизма и гиперконтроля. Человек не отдыхает, а «инвестирует в здоровье», добавляя себе тревоги вместо того, чтобы ее снимать.
Что делать? Роман Цветков, как и врач Селиванов, не призывает к кардинальной перестройке уклада.
— Начинать надо не с дорогих БАДов и гормонов — они имеют смысл, только будучи прописанными по строгим показаниям, — подчеркивает эксперт. — А с восстановления базовых вещей: фиксированного времени подъема, двадцати-тридцати минут движения в день и умения выходить из руминаций — того самого бесконечного пережевывания тревожных мыслей.
Десять минут дыхательных практик или КПТ-навыков (инструменты для самостоятельного анализа и изменения поведения. — «ВМ») снижают физиологическую нагрузку, а не просто «успокаивают мысли».
Короткий итог от Романа Цветкова звучит следующим образом: стресс, недосып и фастфуд действительно портят биомаркеры. Но формулировка «поколение стареет быстрее» — опасное упрощение.
— Она пугает, обесценивает индивидуальную историю и создает ложное ощущение фатума. В реальности у большинства людей это не старение, а накопленная усталость. Не приговор, а управляемая нагрузка, — уверен эксперт. — Совокупность привычек и средовых обстоятельств, с которыми можно работать уже сегодня. И начинать лучше не с чек-апов и БАДов. А с возвращения себе базового права — на полноценный сон, на ежедневное движение и на право вовремя остановиться. Без чувства вины.
КСТАТИ
В Европе системно подходят к профилактике выгорания как к инструменту здорового старения. В Венгрии на базе Университета Земмельвайса запущена программа, объединяющая 11 ведущих университетов. За основу взяли принципы «Голубых зон» — регионов, где живут дольше всего (Окинава, Сардиния, Икария). Их секрет не в диетах, а в социальной структуре: чувство цели, ежедневные ритуалы замедления (молитва, медитация, сон днем) и крепкие семейные связи. Эти принципы уже внедряют через городскую политику — например, в Сингапуре, где среду проектируют под здоровое старение.
Биохакер-миллиардер Брайан Джонсон планирует создать собственного клона, чтобы трансплантировать его органы и кровь в борьбе с аутоиммунным заболеванием и продлить себе жизнь. Также предполагается, что на клоне будут тестироваться новые методы лечения. «Вечерняя Москва» рассказывает о других биохакерах, а также о том, возможно ли продлить себе жизнь с помощью органов собственного клона.