Тренер Литовченко: перед пробежкой обязательно надо провести разминку

В Россию пришел новый беговой бум. Ленты в соцсетях пестрят фотографиями людей самых разных возрастов, для которых утренняя или вечерняя пробежки стали неотъемлемой частью дня. Популярность также набирают марафоны и клубы любителей бега. Что это — дань моде или реальное стремление к оздоровлению? И как правильно начать бегать с пользой для организма? Разбирался 360.ru.

Почему все побежали

Почему бег вдруг стал массовым явлением, а не уделом профессиональных спортсменов? По словам социолога Анны Очкиной, главным мотивом остается желание держать себя в хорошей форме.

Стремление к спортивной нагрузке — закономерный этап эволюции городского человека. В эпоху сидячей работы и доставки еды физическая активность стала необходимостью.

«Эта уже давний тренд, особенно на Западе. В американских городах с утра все бегут. Теперь эта культура пришла к нам. Основная мотивация — сохранять физическую форму, а бег — это тот вид спорта, который не требует особых навыков и приспособлений», — сказала собеседница 360.ru.

Вторая причина популярности пробежек — возможность снять стресс и побыть наедине с собой. Это время, когда человек остается без гаджетов и информационного шума и может погрузиться в собственные мысли.

Еще один мотив — желание быть в тренде. Бег стал неким символом актуальности, что побуждает многих россиян присоединиться к движению.

Это мода в хорошем смысле, и люди все больше в нее втягиваются. Бег стал неким символом современности.

Анна Очкина

Техника безопасности: что нужно знать

И все же одной мотивации для пробежек с пользой для здоровья мало. Необходимо понимать азы теории бега и учитывать ряд простых правил, которые помогут избежать травм, рассказал 360.ru фитнес-тренер, основатель фитнес-студии Fitlit Сергей Литовченко.

«Главное правило для любителей беговых тренировок — не скорость, а регулярность и осторожность. Начинать следует с двух-трех пробежек в неделю по 20-30 минут в легком темпе», — отметил он.

Нельзя спешить и резко ускоряться во время занятия. Если сбивается дыхание или появляется колющая боль в боку, нужно переходить на спокойный шаг.

Перед бегом обязательно пять минут уделить разминке суставов: сделать выпады, наклоны, размять стопу. После финиша — сделать растяжку.

Сергей Литовченко

Фитнес-тренер добавил, что в некоторых случаях, особенно при низкой физической подготовке, разумнее для начала выбрать ходьбу вместо бега. Она также позволит сжигать калории.

Как питаться, если решил заняться бегом

Если человек начинает бегать, чтобы похудеть, фатальной ошибкой будет сесть на жесткую диету. По словам Литовченко, резко урезать калории нельзя ни в коем случае.

«Иначе у нас просто не будет сил и энергии для нагрузки, а значит, и пользы от тренировки», — пояснил он.

По словам эксперта, примерно за час до пробежки нужно сделать легкий перекус с акцентом на углеводы, которые дадут топливо организму. В течение часа после бега рекомендуется белковый прием пищи: это может быть творог, рыба, морепродукты или протеиновый коктейль. Белок пойдет на восстановление мышц.

Не менее важен и питьевой режим. Перед забегом не следует употреблять много воды, однако с собой бутылку нужно взять обязательно и утолять жажду, когда она возникает.

В целом в течение дня мы должны регулярно пить воду. Постепенно, маленькими глоточками. В среднем — полтора литра в течение дня, но показатель зависит от массы тела.

Сколько стоит бег: смета для новичка

Выйти на улицу, беговую дорожку или стадион — бесплатно, однако подготовка все-таки потребует вложений. Вместо абонемента в спортзал придется потратиться как минимум на подходящую обувь.

«Обычные кеды не подойдут для бега, нужны специальные кроссовки с мягкой подошвой и хорошей фиксацией пятки. Это очень важный момент», — подчеркнул собеседник 360.ru.

Минимальная смета выглядит следующим образом:

кроссовки для бега: от 6 000 до 10 000 рублей;

одежда: 3 000 — 4 000 рублей. Подойдут шорты/тайтсы и футболка из дышащей ткани;

пульсометр: 1 500 — 3 000 рублей. Его обязательно иметь при себе новичку, чтобы контролировать сердце и не навредить ему перегрузкой.

Опциональные траты — анализы до старта занятий и спустя некоторое время регулярных пробежек. Это позволит оценить уровень гормонов и микроэлементов, особенно если человек начал худеть.

Итого на старте: 10-15 тысяч рублей и выше.

Почему именно бег?

Бег — это самый естественный, базовый вид физической нагрузки, заложенный самой природой, отметил Литовченко. Он не требует специальной площадки, для него не нужен партнер для подстраховки, как в зале при тренировках с большим весом.

Это самый доступный вид спорта. Бег отлично тренирует сердце и легкие, хорошо сжигает калории, а также очень сильно разгружает голову. Даже после 20 минут в парке или на стадионе уровень стресса заметно падает. Это как медитация в движении.

По словам эксперта, в последнее время в России действительно заметно увеличилось количество людей, занимающихся бегом. И тенденция продолжится.

«Беговое сообщество в стране стало значительно больше, чем несколько лет назад. Помимо бега, в целом растет популярность спорта: открывается больше спортивных площадок, люди учатся разбираться в питании. И это, безусловно, путь к здоровому образу жизни», — заключил собеседник 360.ru.