Уборка, музыка и стресс-сёрфинг: 10 советов психотерапевта, как справиться с напряжением
В Омске вот уже в больше полутора месяцев действует режим самоизоляции. Закрыты парки, торговые центры, учебные учреждения. Из-за угрозы инфицирования люди вынуждены проводить всё время в квартирах. А госпитализированные омичи сегодня переживают за своё здоровье, наверное, больше, чем когда-либо. Новости о продлении самоизоляции до 3 июня, а также закрытые детские сады и дежурные группы добавляют негативных переживаний. Журналист 12 канал пообщался с кандидатом медицинских наук, врачом-психотерапевтом Натальей Александровой, и выяснил, как люди могут сбросить накопившийся стресс.
1. Брюшное дыхание с глубокими вдохами и удлинёнными выдохами. Когда вы чувствуете тревогу, сделайте глубокий вдох животом и долгий-долгий выдох (тоже животом). Постарайтесь расслабиться и сконцентрироваться на своём дыхании. Почувствуйте, как такое дыхание влияет на ваши чувства, на ощущения в теле. Можно сделать от 10 до 50 циклов, после этого наступит облегчение.
2. Гештальт-терапия. Чувствуете, что "накатило", не можете справиться с дурными мыслями – сядьте поудобнее, расслабьтесь и попробуйте сконцентрироваться на 10 предметах перед собой: стене, покрытой кафельной плиткой, батарее, книжной полке, деревянном столе, ковре и так далее. После этого сосредоточьтесь на 10 звуках: как капает вода, как за окном шумят машины. И затем выделите 10 ощущений: как ваша одежда соприкасается с телом, прохладу воздуха... Такие "прогулки" по разным каналам восприятия хорошо уменьшают чувство тревоги. Это своеобразная медитация.
3. Вариант для общительных - беседы с близкими людьми. Не закрывайтесь в себе, не копите в себе негатив. Найдите человека, которому вы сможете выговориться.
4. Методика для творческих - арт-терапия. Это помогает расслабиться, поскольку человек сосредотачивается на своих мыслях и чувствах, чтобы лучше отразить их на бумаге, и таким образом "выплёскивает" их на полотно. Такой подход тоже хорошо снимает напряжение.
5. Музыка. Прозвучит странно, но грустная музыка помогает справиться с негативными эмоциями. Возникает резонанс с собственной грустью, тоской. Эмоции захватывают сильнее и после разрядки может полегчать. Однако если вы понимаете, что не происходит эмоционального всплеска, нужно пробовать другую тактику.
6. Книги помогают отвлечься от навязчивых негативных мыслей, настроиться на другой лад. Однако если человек не любит читать, очень редко берёт в руки книгу, то для него этот способ будет не эффективен.
7. "Стресс-сёрфинг". Между большим и указательным пальцами есть своеобразный треугольничек, называемый "анатомической табакеркой". Если на фоне эмоционального переживания на угол, образованный продолжением большого и указательного пальца, с силой надавить, то физическая боль отвлечёт от боли душевной и произойдет выброс "гормонов счастья". Кроме того, такой точечный массаж устраняет головную боль.
8. Физическая активность. Кому какая подходит - зарядка, бег, ходьба. Сюда же можно отнести и хозяйственные дела, уборку в квартире. При физической активности в организме происходят полезные нейрохимические процессы, улучшается душевное состояние. Метод довольно часто используют для лечения лёгких форм депрессии.
9. Медикаментозное лечение. Нервное напряжение и негативные переживания истощают энергию, перегружают организм, повышают опасность психосоматических заболеваний. Такие негативные последствия во много раз превышают возможные нежелательные последствия психотропных препаратов, которые воздействуют на эмоциональную сферу. Естественно, назначать терапию должен специалист.
10. Откажитесь от работы с телефоном перед сном, это серьёзный раздражитель. Когда организм уже подходит к уменьшению своей активности, искусственно взвинчивать его, читать посты на эмоциональные темы и просто элементарно всматриваться в темноте в мерцание маленького экрана вредно. Все эти факторы выступают как триггеры, которые негативно влияют на общее эмоциональное состояние и без того уже уставшего человека.
- Многие сейчас на взводе. Хоть я и психотерапевт и я люблю успокаивать, гасить панику, здесь, однако, следует сказать: нужно понимать опасность, которая нависла над нами. Угроза есть и будет ещё некоторое время. Естественно, люди переживают. Кто-то страдает от занятости на работе и отсутствия детского садика, а кто-то боится умереть. В нашем городе не развито онлайн-консультирование у специалистов, поэтому справляться с нервозностью, по большей части, придётся самим, - предупредила Наталья Александрова.
Итак, как вернуть себе внутреннюю гармонию?
1. Брюшное дыхание с глубокими вдохами и удлинёнными выдохами. Когда вы чувствуете тревогу, сделайте глубокий вдох животом и долгий-долгий выдох (тоже животом). Постарайтесь расслабиться и сконцентрироваться на своём дыхании. Почувствуйте, как такое дыхание влияет на ваши чувства, на ощущения в теле. Можно сделать от 10 до 50 циклов, после этого наступит облегчение.
2. Гештальт-терапия. Чувствуете, что "накатило", не можете справиться с дурными мыслями – сядьте поудобнее, расслабьтесь и попробуйте сконцентрироваться на 10 предметах перед собой: стене, покрытой кафельной плиткой, батарее, книжной полке, деревянном столе, ковре и так далее. После этого сосредоточьтесь на 10 звуках: как капает вода, как за окном шумят машины. И затем выделите 10 ощущений: как ваша одежда соприкасается с телом, прохладу воздуха... Такие "прогулки" по разным каналам восприятия хорошо уменьшают чувство тревоги. Это своеобразная медитация.
3. Вариант для общительных - беседы с близкими людьми. Не закрывайтесь в себе, не копите в себе негатив. Найдите человека, которому вы сможете выговориться.
4. Методика для творческих - арт-терапия. Это помогает расслабиться, поскольку человек сосредотачивается на своих мыслях и чувствах, чтобы лучше отразить их на бумаге, и таким образом "выплёскивает" их на полотно. Такой подход тоже хорошо снимает напряжение.
5. Музыка. Прозвучит странно, но грустная музыка помогает справиться с негативными эмоциями. Возникает резонанс с собственной грустью, тоской. Эмоции захватывают сильнее и после разрядки может полегчать. Однако если вы понимаете, что не происходит эмоционального всплеска, нужно пробовать другую тактику.
6. Книги помогают отвлечься от навязчивых негативных мыслей, настроиться на другой лад. Однако если человек не любит читать, очень редко берёт в руки книгу, то для него этот способ будет не эффективен.
7. "Стресс-сёрфинг". Между большим и указательным пальцами есть своеобразный треугольничек, называемый "анатомической табакеркой". Если на фоне эмоционального переживания на угол, образованный продолжением большого и указательного пальца, с силой надавить, то физическая боль отвлечёт от боли душевной и произойдет выброс "гормонов счастья". Кроме того, такой точечный массаж устраняет головную боль.
8. Физическая активность. Кому какая подходит - зарядка, бег, ходьба. Сюда же можно отнести и хозяйственные дела, уборку в квартире. При физической активности в организме происходят полезные нейрохимические процессы, улучшается душевное состояние. Метод довольно часто используют для лечения лёгких форм депрессии.
9. Медикаментозное лечение. Нервное напряжение и негативные переживания истощают энергию, перегружают организм, повышают опасность психосоматических заболеваний. Такие негативные последствия во много раз превышают возможные нежелательные последствия психотропных препаратов, которые воздействуют на эмоциональную сферу. Естественно, назначать терапию должен специалист.
10. Откажитесь от работы с телефоном перед сном, это серьёзный раздражитель. Когда организм уже подходит к уменьшению своей активности, искусственно взвинчивать его, читать посты на эмоциональные темы и просто элементарно всматриваться в темноте в мерцание маленького экрана вредно. Все эти факторы выступают как триггеры, которые негативно влияют на общее эмоциональное состояние и без того уже уставшего человека.
Сейчас у психологов и психотерапевтов возникает приток пациентов определёнными волнами. У некоторых людей обостряются психические заболевания. Но есть и те, у которых, наоборот, на фоне возникшей опасности заболевания стали менее выражены, поскольку те раздражители, которые прежде вызывали у них дискомфорт, сейчас перестали иметь значимость.
Всё относительно, и если ваш единственный источник раздражения – это закрытый садик, пересмотрите ситуацию. Вздохните и порадуйтесь, что ваша семья не столкнулась с реальным горем.
Текст: Ангелина Рунова